一般人解決緊繃肌肉的方法,不外按摩或伸展短縮僵硬的肌肉, 或是到復健科針對緊繃的部位做緩解。然而大家都有經驗,只是進行按摩或伸展, 通常過了半天、一天又開始疼痛或緊繃, 並不能真正完全解除,例如:上背痛、肩頸痠痛、落枕、腰、腿後緊繃、足底筋膜炎總是常常發生。
除了骨性結構問題、疾病或受傷, 肌肉緊繃主要原因其實大多來自肌無力。
一、肌肉拉長無力:即該用力的肌肉不作用,或穏定關節的肌力不足
肌肉如同橡皮筋長時間被拉到最長而失去彈性,又必須繼續維持身體姿勢和穏定關節的任務,大腦只好讓它很緊繃。而且被拉長的肌肉大腦對他它們的控制能力會下降,所以變得沒力。這種在筋膜的角度來看,影響姿勢和功能的緊繃無力稱為locked long。
例如:長時間的駝背造成菱形肌拉長, 使肩胛骨向前跑,但菱形肌又是肩胛穏定的肌群之一,為了避免肩膀到地上,大腦會要菱形肌好好拉住肩胛骨,所以只好變緊繃, 緊繃的結果是上背痛(膏盲痛), 人們於是試著想藉著按摩放鬆背部,放鬆了菱形肌之後,你的大腦再度覺得肩胛骨不穩而拉更緊, 這就是為什麼無限循環緊繃的原因。
二、肌肉過度疲勞, 短縮無力:
姿勢不良,過度使用使肌肉短縮,或大腦錯誤的指令,肌肉未在對的時間和次序正確啟動,一連串代償造成肌肉緊繃(locked short)。例如長時間坐姿大腿後側緊繃,跑者股四頭肌太緊, 駝背者胸肌緊、骼腰肌緊繃等。
事實上,肌肉多是一對一對,互為作用肌及拮抗肌,一旦作用肌變緊,對側的拮抗肌就會被迫拉長。身體維持平衡,透過肌筋膜的串連應視為一體,如同一件合身的緊身衣,不論是肌無力(locked long)或過度疲勞(locked short),都會導致整條筋膜線緊繃,並影響相關的其他筋膜線,因此,要能分辨以合宜的方式處理。
通長被拉長的肌肉會發出痠痛的訊號,縮短的肌肉反而安靜,這時要放鬆的是過度使用縮短的肌肉(locked short muscle);對於拉長會哎哎叫的肌群(locked long muscle)反而該強化肌力,以維持關節穏定。
另外, 對於扭傷、拉傷、意外傷害者,在受傷期間,身體會本能保護受傷的部位,肌肉會保持收縮緊繃以避免關節過度活動,造成韌帶、肌腱、肌肉二次傷害。但若在受傷期間,除了急性期外, 身體一直完全不動,反而會使血液循環不佳、其他肌力降低、穩定性和活動度等都下降,最後受傷的組織雖癒合了,受傷的部位卻變得僵硬不靈活, 日積月累也會產生代償性的疼痛。
因此,雲集體適能建議學員以下四個步驟, 在日常生活中利用簡單的居家運動改善肌群不平衡關係,有效解除肌肉疼痛緊繃:
1.按摩:
短縮緊繃的肌群外觀上較腫大, 摸起就像穿著小一號的緊身衣般厚重,短縮的肌群會限制活動範圍。在家可利用滾筒或按摩球温和按摩(對於市售的電動按摩槍, 因為必須了解肌肉和筋膜走向, 建議交由專業人員使用才不會愈按愈緊)
2.伸展:
按摩完接著做些適度的伸展,可延展肌肉長度並刺激血液循環, 肌肉自我修復,讓筋膜恢復彈性
3.核心訓練:
核心肌群負責穏定關節, 維持姿勢,即使是簡易的腹背臀核心鍛練都可解決緊繃疼痛
4.加入四肢的功能性訓練:
最後再將四肢相對弱的肌群強化, 讓身體恢復應有的功能性表現
足底筋膜炎
足底筋膜痛到不能走路, 打針、復健、按摩,狀況仍然時好時壞。
經過評估, 她其實從頸部, 背部, 腰椎, 腿後, 一路緊繃到足底, 很明顯地, 因為長時間坐姿, 肌肉失衡造成背後筋膜十分緊繃。
老師並沒有馬上處理她的足底, 而是從頸椎開始修正, 強化胸椎和肩胛有好的活動度, 重新建立核心以減輕腰椎的緊繃, 最後才處理她的下肢, 強化臀肌,平均強化大腿所有肌群;尤其腿後肌群離心訓練和即使是緊繃疼痛仍然要保持活動的足踝,不可因為怕痛而不動。
經過兩堂課, 足底疼痛已經改善70%, 持續訓練半年,學習正確使用身體, 一併改善原本忽略的頸部和腰肌的不適。