擺脫下背痛
許多人為「背痛」困擾,無法彎腰,蹲或站直,嚴重影響日常生活品質。根據統計,不分族群、不分性別、不分年齡,大概有8成以上的成年人都曾經有下背痛的經驗!下背痛即是一般人所稱「腰痛」,不只發生率高,復發率也高。急性疼痛若不就醫處理,就會變成慢性腰痛, 長期(三個月以上)反覆疼痛,可能造成脊椎組織受傷壓迫神經,隨著年紀的增長受損部位與附近相鄰的關節,容易因退化而使情況加劇嚴重!!
關於下背痛,目前醫學上並沒有統一的分類。就其成因,除了臟器、腫瘤、免疫力疾病外,大多數下背痛的原因與姿勢不良、不當使用、過度使用, 通常發生在第四、五腰椎,或第五腰椎和第一薦椎之間。造成損傷的原因如下:
- 軟組織引起的疼痛:不當使用造成肌肉、肌腱、韌帶的拉傷扭傷,小面關節拉傷、肌筋膜發炎、肌腱炎
- 神經引起的疼痛:姿勢不良造成,如椎間盤突出,腰椎狹窄壓迫神經
- 關節引起的疼痛:長期錯誤過度使用或退化造成,如小面關節炎、退化性關節炎
- 骨頭引起的疼痛:退化或外力衝擊或骨骼結構問題造成,如脊椎滑脫、壓迫性骨折、脊椎崩解、脊椎側彎
不同類型的下背痛有不同的處理方式,都務必經醫生診斷治療,才能輔以正確的修復運動,以避免症狀加劇。
然而,幾乎所有腰痛的前因,都和核心肌群無力有關。如果因為疼痛而缺乏活動,反而造成軟組織變僵硬、肌肉變弱,血液循環變差, 會使情況更糟。要擺脫下背痛,除了急性期休息之外,為避免長期反覆疼痛造成不可逆的損傷,日常生活中應該加入合適的運動,保健脊椎的健康。
修復運動的目的:
- 身體有自我修復的功能,運動改善血液循環,提供疼痛處血液供給,可紓緩疼痛
- 強化核心,以維持良好姿勢
- 強化肌肉力量與肌筋膜柔軟度,恢復脊椎應有的弧度和彈性
- 重新訓練大腦正確的運動路徑, 運動次序, 減少不當使用, 過度使用的傷害
疼痛只是姿勢異常的一個結果,要以運動温和的改善,長期抗戰和階段性調整是必須面對的挑戰。透過訓練愈來愈認識自己身體的功能和限制,體會每個細微調整帶來的豁然開朗,所以不只身體的訓練,還有由心開始的接納和調整,恢復的果效在於對自己有多少期待和願付出多少努力。
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頸椎:C3~4,C4~5椎間盤突出,C5, C6退化並左側狹窄, 神經受壓迫左臂痠痛麻
腰椎:C4~C5椎間盤突出, 神經受壓迫右腿緊繃痠痛
林先生熱愛高爾夫球, 但兩年前卻因右臀疼痛到下肢無法行走不得不停止打球,經診斷是腰椎間盤突出,原本考慮開刀,但和醫生討論開刀後長遠的效果,決定先以温和的運動強化脊椎核心嘗試改善。由女兒介紹來到雲集, 在了解他下背痛的情形,再經過體態評估,發現他頸椎有異樣,手臂痠麻無力,活動度也不佳。 為了安全訓練考量,建議他再去做頸椎精細檢查,結果頸椎的問題確實比腰椎更複雜。
過去每週至少打球五天,自己每天也有重量訓練和肌力訓練;但就動作評估來看, 核心力量不足,動作上有許多代償, 長期錯誤使用身體可能是造成一連串傷害的原因。 因此,先強化核心, 緩解疼痛,再從動作模式開始修正,頭到腳都必須練習正確的運動次序,才能真正解除造成疼痛的代償。
對林先生而言,身體結構的改變代表著身體和認知必須一起改變,放下以往訓練方式,改變使用身體的習慣,學習新的啟動方式。在不想疼痛又要打球的需求下,老師在課程規劃和理念上不斷溝通,他必須忍受一段過渡期,也意味著自己的信心和耐心的考驗。
針對林先生頸腰椎的問題和對運動表現上的需求,循序漸進的課程計劃:
- 喚醒核心,穏定骨盆和肩胛,正確啟動腹背臀和脊椎延伸的力量
- 重建運動模式,正確發力
- 精確控制每個關節的活動次序
- 建立核心分別和上肢、下肢連結的動力錬
- 強化並平衡下肢力量, 增加髋關節活動度
- 增加側線和旋轉的活動能力, 解鎖腰椎過度使用代償,提升打球成績
- 整合訓練,保持身體的流動提升平衡、協調性
- 敏捷、爆發力、心肺訓練
經過兩年的練習,他現在已經可以和自己的身體和平共存,維持一週五場球敍, 輕鬆走完18洞,而且球技也愈來愈精進。因為他願意堅持且持續正確的運動,才能恢復身體功能,讓打球不再又愛又痛。
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腰椎椎間盤突出、肩關節夾擠、髂脛束症候群、三高族群
鄭先生
因為腰椎間盤突出造成生活上的痛苦,又擔心手術有後遺症而下定決心救健康,開始以運動改善健康。過去他沒有運動習慣,工作時間長,活動少, 工作需要搬重物;健康上有體重過重、三高問題,工作之餘應酬多, 嗜甜食。
綜合醫師診斷報告及運動前的動靜態評估:
- 診斷其腰椎間盤破裂突出已壓迫神經,日常生活已影響腰、臀部和髖關節疼痛, 並坐骨神經痛延伸至大腿、小腿、足底、腳掌腳趾的痠麻、刺痛
- 體重過重,三高,椎間盤也會因體重的壓力而變得更脆弱
- 背部肌肉無力,肩關節也有活動受限問題
- 韌帶鬆軟型的人,關節少了肌力支撐的穏定度, 容易不小心就受傷
- 腰椎問題和髋、膝、踝排列問題,髋關節緊繃,臀肌無力,有髂脛束症候群
綜合以上的狀況,建議他應該由生活習慣開始改變,包括減重、改變飲食習慣、合適的運動保健脊椎和增加關節穏定。
手術可以消除擠壓神經的疼痛問題,但生活習慣改變,才是減緩或逆轉椎間盤老化的根本之道。
他開始體重管理以穏定血糖、血壓, 運動計劃上:
- 先強化核心肌群,打下體能的基礎, 學習正確的運動方式,以減少韌帶鬆弛動輒拉傷的機會
- 強化背肌, 減少腰椎負荷, 增加肩、髋關節活動度, 改善肩關節粘黏, 髋關節緊繃問題
- 強化臀肌,修正髋膝踝排列
- 核心整合訓練, 修正細微問題
- 增加重量訓練,心肺強化
四年來, 他從體重破百到控制得宜, 三高指數下降, 身型由大叔變型男,腰也不再疼痛影響日常生活。現在每天都樂在享受運動後的舒暢, 很認真地和人分享運動對他的啟發,提醒年輕人要提早保健, 不要揮霍健康本錢。
薦髂關節炎
Jean是位忙碌的職業婦女, 家庭工作兩頭忙, 顯少有自己的時間, 對於身體的不舒服不太嚴重時總是忽略它!
有一天,她步履蹣跚地走進教室,是因為突來十分嚴重的下背痛,看了醫生吃了消炎止痛藥都還是不舒服。當天評估完她的狀況,推測可能是薦髂的不穏定造成她時常下背痛,為了減緩她的疼痛,也避免其他原因使疼痛加劇,透過Redcord紅繩的訓練,引導有品質的呼吸誘發核心,緩解她緊繃的下背,修正她使用身體的方式, 一堂課下來,她就完全不痛直挺挺地走回家了!
但救急的狀況不是特效藥,必須回醫院詳細檢查, 才能針對原因真正解決問題。
確診是薦髂關節炎後, 運動上必須強化骨盆穏定的肌群,並且務必持續不間斷的練習, 不要忽略疼痛的警訊而造成不可逆的傷害。經過十堂課基本核心的訓練, 教育大腦正確的運動模式,她已經大大改善動不動就痛的狀況!經過半年全面的強化,她沒有再為下背痛困擾,為了維持好的生活品質, 運動就是最好的保養 !
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